心理健康育儿小建议

帮助孩子睡得更好：应对睡眠挑战与共睡的利与弊

Orlane Villarta Marketing Manager
作者
Orlane Villarta

2025年11月07号

1 分钟 阅读时间

如果您的孩子入睡困难、夜间频繁醒来，或早晨起床很难，您并不孤单。 睡眠挑战是许多家长最常见的育儿困扰之一——从幼儿到青少年，都可能遇到各种睡眠问题。

睡眠不仅是休息，更是健康成长、学习与情绪调节的关键。 让我们结合科学研究，了解孩子睡眠的常见问题、共睡的利与弊，以及家长能为孩子（和全家）带来哪些改善睡眠的实际帮助。

为什么睡眠如此重要

良好的睡眠不仅能防止孩子闹脾气。 睡眠对记忆力、注意力、情绪调节和身体健康至关重要。 研究显示，睡得好的孩子在管理情绪、专注学习以及抵抗疾病方面都更有优势。

发表于《儿科学》（Pediatrics）的一项权威研究发现，长期睡眠不足的孩子更容易出现注意力、行为和学习问题（Owens et al.， 2012）。 即使是小小的睡眠不足，长时间累积也会成为大问题。

常见睡眠挑战

  1. 入睡困难

许多孩子难以安静下来入睡。 焦虑、睡前使用电子屏幕、不规律的作息都可能影响入睡。 研究发现，电子屏幕（尤其是蓝光）会抑制褪黑激素分泌，影响孩子的睡意（Hale & Guan， 2015）。

  1. 夜间觉醒

幼儿夜间醒来很常见，可能与发展阶段、做恶梦或某些睡眠障碍（如睡眠呼吸中止症）有关。 有的孩子还会养成需要父母陪伴才能再次入睡的习惯。

  1. 早醒或难以起床

有的孩子天还没亮就醒，有的孩子早晨怎么叫都叫不起来。 研究显示，青少年生理时钟会自然延后，所以他们更容易晚睡晚起，早起特别困难（Crowley et al.， 2018）。

  1. 睡眠焦虑或恶梦

环境变化、压力或可怕经历都可能导致睡前焦虑或恶梦。 研究显示，焦虑程度较高的孩子更容易出现入睡和维持睡眠的困难（Alfano et al.， 2007）。

共睡（Co-sleeping）：不同年龄段的利与弊

共睡，即父母与孩子同床或同房睡觉，在世界各地家庭中都很常见。 关于共睡，既有文化传统，也有科学研究的支持与质疑。 让我们看看不同年龄阶段的优缺点：

婴幼儿期（0-3岁）

优点：

  1. 研究显示，婴儿与父母同房（但不同床）能降低婴儿猝死症候群（SIDS）的风险（Moon et al.， 2016）。
  2. 共睡有助于母乳喂养、夜间照料，增进亲子依附。

缺点：

  1. 婴儿与父母同床会增加窒息、意外伤害和SIDS的风险，特别是在父母吸烟、饮酒或极度疲劳时（Task Force on Sudden Infant Death Syndrome， 2016）。
  2. 美国儿科医学会建议婴儿与父母同房但不同床，至少6个月，最好到1岁。

学龄前与学龄期（3-12岁）

优点：

  1. 有些家庭发现，共睡可以缓解孩子夜间恐惧、分离焦虑，增强安全感。
  2. 在某些文化中，共睡是家庭连结的重要方式。

缺点：

  1. 长期共睡可能导致孩子形成「入睡连结」（需要家长陪伴才能入睡），增加夜间觉醒频率，影响孩子独立入睡和自我安抚能力（Mindell et al.， 2010）。
  2. 可能影响父母自己的睡眠质量和亲密关系。

青少年期（12岁及以上）

青少年通常更需要自己的私人空间，持续共睡较为少见。 如果此时还经常依赖共睡，可能反映出情感或心理需求，建议家长多沟通，必要时咨询专业人士。

具科学原理的建议

  1. 建立规律的作息

每天同一时间上床和起床（包括周末）能帮助孩子调整生理时钟。 美国儿科医学会建议根据年龄设立合适的睡觉与起床时间（Paruthi et al.， 2016）。

  1. 营造温馨的睡前仪式

有规律及舒缓性的睡前流程（如洗澡、讲故事、听轻音乐）有助于孩子入睡。 研究显示，有睡前仪式的孩子入睡更快，睡眠质量更高（Mindell et al.， 2009）。

  1. 限制睡前屏幕时间

建议睡前至少一小时关闭电子设备。 研究证实，晚上减少屏幕暴露能帮助孩子更快入睡并提升睡眠质量（Hale & Guan， 2015）。

  1. 鼓励白天活动和自然光照

户外活动和日晒有助于调节生理时钟，让孩子晚上更容易入睡（Chaput et al.， 2016）。

  1. 关注焦虑与夜间恐惧

如果孩子对睡觉有焦虑，白天多与他们沟通安慰。 对于持续的恶梦或睡前恐惧，可以考虑寻求儿童心理专家的协助。

  1. 从共睡过渡到独立睡眠

如果希望让孩子从共睡过渡到独立睡眠，可以采取循序渐进的方法——例如父母先陪在房间，逐渐拉远距离，或给孩子一个特别的安抚物。 研究发现，温和渐进的方式有助于孩子适应独立入睡（Mindell et al.， 2010）。

什么时候需要寻求帮助

如果孩子经常出现以下情况：

  1. 大声打鼾，
  2. 睡觉时呼吸暂停，
  3. 白天极度嗜睡，
  4. 或者睡眠问题持续数周以上，

建议及时咨询儿科医师或睡眠专家。 如对共睡的安全性有疑虑，也可以向医师求助。

结语

每个家庭的睡眠安排都不一样，关键是选择安全、健康、适合全家的方式。 不论是共睡还是独立入睡，只要科学、安全、尊重孩子成长阶段，就是最适合的选择。

睡眠问题会影响全家，但只要有耐心和爱，大多数孩子的睡眠会慢慢改善。 了解科学原理、坚持温和规律的习惯，能帮助孩子养成终身受益的健康睡眠习惯。

请记住，您并不孤单——每一个改善的细节，都是孩子健康成长的重要一步。