ADHD藥物之外：讓執行功能習慣「黏」起來

藥物對許多ADHD（注意力不足過動症）患者來說是「改變人生」的重要工具，但它絕不是全部的答案。即使藥物有效，組織力、規劃力、時間管理和自我調節等執行功能的挑戰往往仍然存在。無論是兒童、青少年還是成年人，建立支持並強化執行功能的日常習慣，是長期成功與自信的關鍵。

理解ADHD中的執行功能

執行功能被稱為大腦的「管理系統」。它幫助我們計劃、排定優先級、記住指令、同時處理多項任務，以及調節情緒和行為。對於ADHD患者來說，這些能力往往發展不完全或表現不穩定，使日常生活顯得混亂甚至壓力重重。

藥物可以幫助注意力集中和控制衝動，但無法教會具體策略或習慣。因此，「習慣系統」就顯得特別重要。合適的日常習慣能讓混亂變有序，提升獨立性，降低壓力，這對ADHD患者及其家庭都非常有幫助。

讓習慣真正「黏」住的方法

1. 外化所有提醒

不要只依靠記憶。使用可視化行事曆、清單、鬧鐘、便利貼——任何可以把提醒「從大腦搬到現實」的工具。把提醒貼在醒目的地方：浴室鏡子、門口，或手機鬧鐘設定。

2. 拆解大任務

面對大任務容易感到無從下手。將其分解為具體的小步驟，例如「整理房間」可以拆成「撿起衣服」、「鋪好床鋪」、「收拾書本」等。每完成一項就打勾，獲得成就感。

3. 依附「錨點」建立新習慣

把新習慣和已有的日常活動連結（習慣疊加法）。如刷牙後準備第二天衣服；晚飯後收拾書包。新舊習慣結合，更容易堅持。

4. 前一天晚上做好準備

提前準備好衣服、書包、早餐等，早上會更從容，也能減少遺漏。

5. 善用計時器和鬧鐘

ADHD常有「時間感缺失」。用計時器或鬧鐘幫助管理過渡，避免一做就忘記時間。推薦番茄鐘法：專注25分鐘，休息5分鐘。

6. 肯定每個小進步

關注並鼓勵努力的過程，不只看最終結果。貼紙獎勵、擊掌或一句鼓勵的話，都能增強好習慣。

7. 持續調整、簡化步驟

沒有任何習慣一開始就完美。大膽嘗試，簡化細節，必要時調整。如果方法不奏效，是系統需要優化，不是你做不到。

家庭一起參與

對孩子和青少年来說，習慣最有效的方式是全家一起參與。讓孩子參與制定清單、整理空間。家長要以身作則，並保持現實且鼓勵的態度。

什麼時候尋求協助

如果習慣總是無法堅持，或家庭壓力很大，建議尋求ADHD教練、作業治療師或心理師的專業協助，量身訂做方法。

結語

ADHD確實讓執行功能的培養更難，但只要有合適的日常習慣，進步絕對可能。藥物之外，實用靈活的系統可以幫助ADHD患者在家庭、學校和生活中逐步自信成長——從每一個小而「黏」的好習慣開始。